Güvenli bir şekilde kilo vermek ancak çeşitli kurallara uyarak yavaş yavaş mümkündür. Doğru beslenme, içme rejimi, düzenli fiziksel aktivite, bazı SPA bakımları ve oruç günleri etkili bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacaktır. Başlangıçtaki kilonuza ve sağlık durumunuza göre bir kilo verme yöntemi seçmelisiniz.
Doğru beslenme
Başarılı kilo kaybının temeli dengeli ve sağlıklı beslenmedir.
Popüler diyetler genellikle insanın vitamin, mineral, yağ ve protein ihtiyacını göz ardı eder. Kullanımları sonucunda metabolizma bozulur, hipovitaminoz oluşur, dişler, tırnaklar ve saçlar tahrip olur. Sıkı diyetler hızlı tükenmeye ve kas kütlesinde azalmaya neden olur.
Kademeli, zararsız kilo kaybı için aşağıdaki beslenme kurallarına uymalısınız:
- Diyet protein, lif ve kompleks karbonhidratlar açısından zengin hafif öğünlerden oluşmalıdır.
- Tüm kilo verme süresi boyunca günlük kalori içeriği yaklaşık olarak aynı olmalıdır (1500-1700 kalori).
- Endokrin sistemin normal işleyişini sürdürmek için günlük diyet en az 45-50 g yağ içermelidir.
- Menüden tatlıları, unları, yağlı sosları hariç tutun, tuz alımını sınırlayın.
- Yemeklerin pişirilmesi, haşlanması veya haşlanması tavsiye edilir. Yağsız kuru bir tavada kızartmaya izin verilir.
- Son öğün yatmadan 3-4 saat önce olmalıdır.
- Aç hissetmekten kaçının, her 2-3 saatte bir, tercihen aynı anda küçük porsiyonlar yiyin.
- Diyetinize çeşitli yiyecekler, taze sebzeler ve meyveler ekleyin.
- Paketlenmiş meyve sularından, tatlı yoğurtlardan ve gazlı içeceklerden kaçının. Çok fazla şeker ve kalori içerirler ve kan şekeri seviyelerinde artışa neden olurlar.
- Yeterince temiz su (1,5-2 litre) için.
Fiziksel aktivite
Daha hızlı kilo vermek için kalori tüketiminizi artırmalısınız. Spor salonunda, yüzme havuzunda antrenman yapmak, düzenli aktif takım oyunları ve dans etmek etkili olacaktır. Ayrıca ev egzersizleri için egzersiz setleri de vardır.
Kalori harcamanızı aşağıdaki yollarla artırabilirsiniz:
- Günde 5-10 km yürüyün;
- asansörü kullanmayın;
- Çocuklarla ve evcil hayvanlarla açık havada daha sık oyun oynayın.
Kilonuz ne kadar yüksek olursa, fiziksel aktiviteniz o kadar kademeli ve yumuşak olmalıdır. Hafif, kısa günlük yürüyüşler veya kısa egzersizlerle başlayın. Yeni bir yaşam tarzına uyum sağlamak ve strese alışmak önemlidir. Bu, stres ve fiziksel zorlanmanın önlenmesine yardımcı olacaktır.
SPA bakımları
Masaj, sauna, vücut maskeleri ve diğer prosedürler, yağ dokularındaki kan dolaşımını ve lenfatik drenajı iyileştirerek kilo kaybına katkıda bulunur. Ayrıca sauna kasları gevşetir, stresten kurtulmaya yardımcı olur, tuzları ve toksinleri uzaklaştırır. Tek bir SPA işlemiyle kilonuzu 0,5-1,5 kg azaltabilirsiniz.
Şunlarla kilo verebilirsiniz:
- sıcak, soğuk ambalajlar;
- lenfatik drenaj masajı;
- titreşim masajı;
- bal masajı.
Prosedürler bağımsız olarak gerçekleştirilebilir veya bir uzman tarafından ziyaret edilebilir. Sonuçlara ulaşmak için 7-10 seanslık bir kurs gereklidir.
Kadınlar için evde kilo vermenin bu yöntemlerinin bazı kontrendikasyonları olduğunu lütfen unutmayın:
- varisli damarlar;
- hipertansiyon;
- vaskülit;
- malign neoplazmlar;
- vasküler anormalliklerin varlığı;
- bulaşıcı cilt hastalıkları;
- artan vücut ısısı;
- gebelik.
Su dengesi
Yeterli su içmek şişliğin önlenmesine yardımcı olur. Ek olarak, uygun içme rejimi, akut açlığın ortadan kaldırılmasına ve aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olur. Günde yaklaşık 2 litre su, şekersiz yeşil çay ve bitkisel infüzyonlar içmelisiniz. Antrenman sırasında küçük yudumlarla içtiğinizden emin olun. Yemekle birlikte çay veya su içilmesinin tavsiye edilmediğini lütfen unutmayın; bu, mide duvarlarını gerecektir.
Oruç günleri
Bir günlük diyet 1-2 yiyecek yemeyi içerir. Oruç günleri çiğ sebze, meyve, kefir veya süzme peynirle geçirilir. Yemekler 5-6 öğüne bölünür. Toplam kalori içeriği 800-1000 kcal'ı geçmez. Kilo vermek için haftada en az bir kez kısa süreli diyetler yapılmalıdır.
Oruç günlerinin faydaları şunlardır:
- Vücut için kısa süreli stres, metabolizmanın yeniden yapılanmasına katkıda bulunur.
- Sindirim sisteminin boşaltılması.
- Kısa süreli gıda kısıtlaması, vücudu toksik metabolik son ürünlerden temizler.
- Doğru beslenmeye uyum daha iyi gerçekleşir.
- Boşaltma, fazla sıvı ve tuzlardan kurtulmanıza yardımcı olur.